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| [국내헌책] 12주 보디 디자인 혁명 [재고: 1 권] |
|   개개인의 체형과 원하는 목표에 맞춰 건강하고 안전하게 몸을 디자인 한다.
전문 퍼스널 트레이너팀 에이팀의 트레이닝 노하우를 담은 『12주 보디 디자인 혁명』. 이 책은 에이팀이 실제로 일대일 수업에서 진행하는 12주 트레이닝 프로그램을 명쾌하고 구체적으로 소개하고, 운동 경험이 없는 사람도 쉽게 따라할 수 있도록 운동법을 간략하게 정리했다. 첫 1개월 동안 근육을 만들기 전에 근육이 생길 수 있는 기본적인 몸과 체력을 만드는 과정을 거쳐 2개월째 가슴, 등, 하체, 어깨, 팔, 복부 등 부위별 집중 운동을 통해 근육을 키우고 모양을 잡을 수 있게 도와준다. 그리고 3개월째 남은 체지방을 제거하고 근육을 입체적으로 다듬기 위한 복합 운동을 실시하여 섬세하게 갈라지는 근육을 만들 수 있도록 운동 방법을 자세하게 설명한다. |
 프롤로그
이 책을 100% 활용하는 법
남자 몸의 근육 이해하기
멋진 몸을 원한다면 지금 당장 에이팀과 운동을 시작하라
당신에게는 퍼스널 트레이너가 있습니까? | 우리는 대한민국 최강 퍼스널 트레이너팀이다
원하는 모습으로 몸을 디자인한다
스타 트레이너 5인과 함께하는 리얼 12주 프로그램
이것은 에이팀의 리얼 프로그램이다! | 1개월, 2개월, 3개월 최적의 프로그램을 실시한다
일대일 수업에서 실제로 실시하는 프로그램이다 | 몸은 타고나는 것이 아니라 만들어지는 것이다
Part 1. 첫 1개월, 몸과 체력을 리셋하라
근육이 자랄 수 있는 몸과 체력을 만드는 운동
3대 근력 운동을 집중적으로 실시한다 | 모든 운동의 기본은 유산소 운동이다 | 성실함과 정확한 자세가 가장 중요하다 | 핸디캡 리셋 프로그램으로 삐뚤어진 체형을 교정한다 | 체중 감량과 체중 증량, 모두 해결할 수 있다 | 1개월 후 몸은 이렇게 변화한다! | 리셋 프로그램, 이렇게 실시한다
운동 전 워밍업 스트레칭
운동 후 릴렉스 스트레칭
기초 체력과 근력을 키우는 전신 리셋 프로그램
양팔 벌리고 상체 세워 앉기 스쿼트
허리 펴고 무릎 굽혀 상체 내리기 루마니안 데드 리프트
벤치에 누워 바벨 가슴 위로 내리기 바벨 벤치 프레스
삐뚤어진 몸을 바로잡는 핸디캡 리셋 프로그램
거북목 엎드려서 양팔 V자로 들어올리기
어좁이 테라밴드 대각선을 당겨 올리기
튀어나온 날개뼈 측면으로 누워 뒤꿈치 터치하기
짝궁뎅이 엎드려서 한쪽 다리 들어올리기
스타 트레이너의 리얼 스토리 01_나에게는 멋진 몸을 유지하는 생활습관이 있다
Part 2. 2개월째, 부위별 집중 운동으로 근육을 키워라
근육 키우고 모양 잡는 부위별 집중 운동
이제부터 본격적인 근육 만들기다 | 요일별로 각 부위에 자극을 집중한다 | 중량을 이용해 근육을 발달시킨다
1개월 후, 확연히 달라진 근육질 몸매가 드러난다 | 여섯 부위를 집중적으로 공략한다 | 부위별 운동 프로그램, 이렇게 실시한다
탄탄한 근육질 몸의 시작, 가슴
기울인 벤치에 누워 덤벨 밀어올리기 인클라인 덤벨 벤치 프레스
덤벨로 가슴 모으기 덤벨 플라이
누워서 덤벨 밀어올리기 덤벨 벤치 프레스
상체 올린 푸시업 인클라인 푸시업
손을 넓게 벌린 푸시업 와이드-핸드 푸시업
머신으로 가슴 모으기 머신 플라이
뒷모습으로 말하는 자신감, 등
등 곧게 세워 바벨 들고 앉기 컨벤셔널 데드 리프트
바에 매달려 상체 끌어올리기 친업
45도 각도로 덤벨 당겨 들기 덤벨 로우
밴드 등 위로 당기기 밴드 시티드 로우
엎드려 등 곧게 세우기 백 익스텐션
손으로 머신 잡아당기기 랫 풀 다운
누구보다 강한 남자라는 증명, 하체
바벨 어깨에 매고 앉았다 일어나기 바벨 스쿼트
다리 넓게 벌려 앉았다 일어나기 와이드 스쿼트
덤벨 들고 한 발 앞으로 빼서 앉기 덤벨 런지
뛰면서 앉았다 일어나기 점프 스쿼트
옆으로 다리 벌려 한 발 앉고 일어나기 사이드 런지 스윙
머신에 앉아 다리 들어올리기 머신 레그 익스텐션
완벽한 남자의 필수 조건, 어깨
앉아서 머리 위로 덤벨 밀어올리기 덤벨 숄더 프레스
바벨 위로 들어올리기 밀리터리 바벨 프레스
머리 뒤로 바벨 밀어올리기 비하인드 넥 프레스
덤벨 잡고 옆으로 들어올리기 덤벨 사이드 레터럴 레이즈
바벨 앞으로 들기 프론트 바벨 레이즈
머신에 앉 |
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